夏直前！二の腕ＳＰ｜NHKあさイチ
つい先日、朝の忙しい時間にあさイチを流し見していました。その日の特集は「二の腕」。二の腕の脂肪はどうして付くのか、なぜ取れにくいのか、ということを理論的に解説されていたのですが、ふと目がとまりました。

脂肪が付きやすい部分は二の腕の外側ですが、そこにある上腕三頭筋は、なんと通常の生活ではほとんど使われないのだそうです。重たいものを持ったり、子どもを抱きかかえたりしても、使われるのは「力こぶ」となる上腕二頭筋ばかり。三頭筋は、雑巾がけや何かを押し出す動作で使われる筋肉だそう。普段使われないから筋肉が衰え、脂肪が付きやすくなるのだそうです。

見ていて思い当たるふしがありました。100kmライドのあと、いつも腕がとても疲れるのですが、疲れる筋肉は上腕三頭筋でした！つまり腕の外側です。ロードバイクに限らず、スポーツバイクは前傾姿勢で乗るので、ママチャリに比べて腕で身体を支える割合が大きくなります。で、使っている筋肉は上腕三頭筋でした。いつも使っていない上腕三頭筋だから、ロングライドのたびに鍛えられるもののすぐにもとに戻ってしまい、いつも疲れるのですね。

あさイチでは上腕三頭筋を鍛えるエクササイズも紹介されていました。やってみるとけっこう効きます。でも手軽なので、あさイチの放送日以来、ほぼ毎日やっています。ロングライドで効果を実感できたら良いなあ。

あさひの小径車”青号”は基本的に屋外保管なので雨ざらし状態です。チェーンの洗浄と注油くらいは行っていますが、ハブなど回転部分のメンテは行ったことがありません。

この自転車はいわゆるママチャリですので、メンテナンス的なことを行おうとするとスポーツバイクでは考えられないテクニックが必要になります。このあたりを、飯倉氏に学んだ小生、まずは小手調べとして、フロントハブのオーバーホールを行ってみました。

小生も購入した「ママチャリメンテのAtoZ」のダイジェスト版です。本編DVDにはいろいろなテクニックが紹介されており、とても勉強になります。

こちらはタイトルが子供向け自転車となっていますが、パーツ交換などをせず初期状態のママチャリをどのように調整するか、という点が小生的には重要でした。ハブの玉当たりの調整や、BBの調整など、工場出荷状態からどのように調整をすればよいかについて語られています。

では、やってみます。

ロードバイクの醍醐味・・・そのひとつは、カーンと晴れ渡った青空のもと、自分の脚力のみで大気を切り裂いて突っ走ること・・・

太陽は容赦なく照りつけ、小生の肌を焦がす・・・

豊平川サイクリングロード（福移小中学校方面行き）は、途中から車道走行がいいかも。 – HERMITCRAB

もう去年のことになりますが、半袖ジャージ、太ももまでのレーパンという格好で炎天下のもと2時間弱走ったところ、見事にレーパン焼けしてしまいました。太ももにくっきりと日焼けラインができ、そしてヒリヒリと痛い！腕の日焼けはそれほどでもありませんでしたが、久々に急激な日焼けをしてしまい、大変なことになりました。

日焼けというか紫外線の健康面への悪影響は最近では誰でも知っていますが、ロードバイクに乗るにあたってはもう一つの悪影響があります。それは「疲れる」ということ。紫外線で傷んだ肌を修復しようとしているのかもしれませんが、日焼けし過ぎたってだけで疲れてきます。真っ赤にやけた皮膚は触ったり動いたりすると痛いし。しかもまだまだ何時間も走らなければならないときに日焼けで余計に疲れるとか、何のために走っているかわからなくなります。

というわけで、今シーズンは日焼けをしないようにロードバイクを楽しもうと考えています。

で、日焼け対策ですが、太陽が強力に照りつけていない朝や夕方に走るのが一番の対策ですけど、冒頭に書いたとおり、やっぱりいい天気のもとで走りたいじゃないですか！では、日焼け止めを塗るか、ということになりますが、大量の発汗を伴うロングライドでは、耐水性のある日焼け止めでも流れ落ちるのは必至、しかも汗を拭いたりする動作で日焼け止めが取れることも十分考えられます（「ぬぐう」のではなく「押さえる」という拭き方をするのがよいそうですが）。出発時に日焼け止めを塗っていくのは良いとしても、道中で塗り直すなんてあまり考えたくありません。

ということは、ウェアで日焼け止め！ずぼらな小生にはこれが最強！

ということで、今シーズン初の100kmライドから、上下とも長袖を着用して走りに行きました。効果はバッチリで、手袋と長袖の隙間が若干日焼けしたくらいで、その他の部分は日焼けしませんでした！

具体的な服装ですが、上はアンダーアーマーの長袖コンプレッションにパールイズミの半袖ジャージ、下は9分丈のレーパンです。長袖は暑いだろ！って普通思いますよね。確かに走り始めは暑いのですが、ある程度発汗するとウェアが汗を吸い取って気化熱で体温の上昇を防いでくれます。ですので汗が流れ続けることもなく、そのせいか、喉の渇きも少ない気がしました。大量発汗にともない水分を大量に摂取したりサプリなんかでミネラルを摂取して胃に負担をかけるよりは、発汗が少なくなる方が良いですよね。もちろん、熱中症にならないように必要な水分の摂取は必要ですが。

このように、今のウェアでも日焼け止め効果は得られているのですが、いかんせん夏ですから、できればもっと涼しくライドしたいのです。実はいま着ているアンダーアーマーのコンプレッションは、コールドギアというラインの製品で、寒いときに着ることを想定されているものです。裏起毛で肌触りはとてもいいのですが、やはりオンシーズンの日中ライドに裏起毛はないよね。同じくレーパンも春秋用のものなのでやっぱり裏起毛なのよね。暖かいし万が一の転倒時などにケガを防いでくれそうだけど、やっぱり裏起毛はないよね。

半袖のウェアはすでに持っているので、アームカバーやレッグカバー的な物を購入するという手があります。シマノやパールイズミで出していて評判もいいのですが、それなりの値段がするうえに、やはりずり落ちたりといった心配があります。というか、長袖のウェアにすればいいじゃん！長袖ならアームカバーずれるとかの心配は全くない！下についても、太ももまでのレーパンは持っているのでレッグカバーをその下につけるのもありなんですが付けたり外したり面倒くさいし、それならアンダーアーマーのロングタイツをレーパンの下に・・・とも考えましたが、レーパンの下に別のものを履くのは縫い目が肌に擦れたりと重大なトラブルの原因になりかねないので・・・却下！！

結局、上についてはアンダーアーマーのヒートギアコンプレッション長袖のUPF30の物を購入しました！下についても、夏用の七分か九分のレーパンを購入すべく商品を物色中。UPF（衣類の紫外線遮断効果を数値したもの）が付いたものが理想ですが、サイクルウェアに多用されているポリエステルは素材自体に紫外線吸収効果があるそうですので、UPFが付いてなくても日焼け止め効果は充分に期待できそう！
UVカットの服の効果ってあるの？素材や色はこれがオススメ | 生活情報ブログ

ところで顔の日焼け対策ですが、小生はヘルメットの下にサイクルキャップをかぶっていますので、キャップのつばが直射日光をかなり遮ってくれています。そしてUVカットのサングラスで目から吸収される紫外線をカット！顔や首には一応日焼け止めを塗っています。ライド後の日焼け感はほぼないので、紫外線対策はわりといい感じじゃないでしょうか。

参考サイト
夏の日焼けを防ぐ！ロードバイク乗りが土方焼けしない為の方法 | X-body 好奇心で人生を楽しむ

日焼け止めだけでは足りない！UPF、SPF、PAで紫外線対策 – DESCENTE LTD.｜株式会社デサント

というわけで、今日は写真が1つもなく長文の記事になりましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。お詫びに小生のライド姿でもアップしたら文章に説得力のひとつもでるのでしょうが、ひとまず匿名のブログなので、すみませんね。

春夏用レーパンは結局これを購入しました。リフレクター付きでコスパもよくいい感じです。サイズ感は、ほぼ普段履いているスキニー系パンツと同じで大丈夫でした。

10日ほど前に支笏湖100kmライドを行ったばかりですが、今日は朝里峠100kmライドに行ってきました！

コースのことはサイクルショップおかべさんのサイトで紹介されていました。

お勧めサイクリングコース（札幌→朝里峠→定山渓コース）: 北海道札幌市の自転車店　サイクルショップおかべのおすすめ情報

※googleマップ版はおかべさんのサイトで見ることができます。

札幌市街から国道5号を小樽方面へ向かい、朝里で道道1号小樽定山渓線に向かい、朝里峠を経由して定山渓へ、定山渓からは国道230号を通って市街に戻る、というルートです。
今回のハイライトはなんといっても朝里峠！ここにはクルマでしか行ったことがないので、どれだけ大変なコースなのかよくわかりません。というわけで、下調べをしました。

朝里峠（北海道・道央） | ヒルクライムリスト – 自転車と坂みち峠 –

なんと、ヒルクライムのデータベースサイトがありました！何となくわかったつもりになったので、出掛けることにしました！

ボロボロといったら大げさですが、合皮が劣化してポロポロ剥がれ落ち、剥がれ落ちたカスが床に散らばるというトホホな状態になってしまった小生のソファー。背に腹は代えられぬとはまさにこのことで、せめてカスがポロポロと散らばる状態をなんとかしようと思って、合皮の傷んだ部分にガムテープを貼って強引にカバーしている状態です。もうみすぼらしいったらありゃしない、ということで、一念発起して修理に挑戦することにしました。

安価で簡単お手軽なソファーの補修方法 – しげさんのデジモノな日々

修理といっても、現状の合皮を引っ剥がして新しい革を貼る、なんてことは小生には無理です。ですから、合皮シートを現状の合皮の上から貼り付けるという方法にしました。ネットで調べると合皮シートをソファーのパーツの形に切り取り、両面テープでソファーに貼り付ける、という施工例もありましたが、世の中には合皮シートの裏が全面粘着シールになっているものもあるんですね。これをソファーにそのまま貼り付ければ楽じゃん！ということで、さっそく材料を購入！

【楽天市場】合皮生地 GT-S 合皮 生地 車両 ソファー DIY用シール(3517)【メール便不可】合皮シール 合成皮革 無地 布地 ソファ 張り替え 内装 張替え 修理 フェイクレザー |フェイク レザー 合成皮革生地 合成 布地 補修：合成皮革・生地通販 銀河工房

こちらでアイボリーの合皮シートを125cm×200cm購入しました。10cmあたり237円×200cmで4,740円、送料を合わせると約6,000円となりました。

合皮シートはこんな風に丸めて届けられました。小生のソファーはこんな感じ。やっぱりよく座る位置がボロボロになっています。ガムテープで養生しているのですが、ガムテープにはしなやかさが皆無なので使っているうちに隙間が空いたり、テープが引っ張られて糊がはみ出してきたりします。

ソファーを平たくして、まずはお掃除。隙間にホコリや髪の毛なんかがたまっています。

合皮シートを広げて、どのように施工するかシミュレーションします。シートのサイズはソファーの面より一回り大きいくらいでした。
ソファーのパーツを外して作業した方が仕上がりはきれいだと思いますが、小生のソファーは細かく分割できるタイプではないのと、合皮シートの大きさに余裕があまりないので、分解せずこのまま貼り付けていく方法に決定しました。ただ、125cm×200cm（だいたい4尺×7尺というサイズです）もの大きさのシートをきれいに貼っていくのは難しいので、シートを横に切断し、座面と背面とを別々に貼り付けていくことにしました。

まずは背面から貼り付けました。表面の縫い目というか、デコボコに合わせて貼っていくことは至難の業なので、使っていくうちにデコボコに馴染んでいくことに期待して気にせず貼っていきます。側面の処理も適当（笑）というか、シートを適宜カットしたり折りたたんだりしたりと、臨機応変に対処します。

座面側も貼り付け完了！
どうでしょう？なかなかいい感じに出来上がりました！やっぱりシートを2つに切断して、座面と背面を別々に作業したのが功を奏しました。シートの切断は素人ですから当然真っ直ぐに切れないわけですが、座面と背面の隙間に切断面を持ってきたおかげで表には見えませんし、何よりシートがしわになったりシール面同士がくっついたりする失敗もなく、作業自体がスムーズに進行しました。
ボロボロの座面を覆っていたガムテープは剥がさないで作業をしました。剥がすのが面倒だったから、というのもありますが、シートを貼った後にちょっと貼り直したい！というときに、ガムテープ上のシートは簡単にはがせますが、ガムテープを剥がした後はボロボロの座面ですから、そこにいちど貼ってしまったシートは剥がすとボロボロの合皮が一緒に剥がれてしまい、粘着力がなくなってしまう恐れがあります。実際、ちょっとシワが寄ってしまって貼り直したくなる場面は何度かあったので、このようにして正解でした。
このように、6,000円ほどの材料費と30分ほどの作業で快適に生まれ変わったソファーですが、ちょっとした難点が1つ。それは、新しい合皮のニオイがちょっときついこと！参考にしたサイトによると2日ほどでニオイは抜けそうなので、それまではしばしの我慢ですね。あとは耐久性がどれくらいか、というところが気になりますが、追って記事にしたいと思います。まあ、10年ちかくたったらこの合皮もまた傷んでくるでしょうけど・・・ね。

昨年は行けなかった100kmライドに昨日行ってきました。

小生の100kmライドの記録です。

2014年第1回：100km超のサイクリングに挑戦！札幌→支笏湖→千歳→札幌ルートを走破した！！ – HERMITCRAB

2015年第2回：今年も行ってきました！札幌→支笏湖→千歳→札幌サイクリング100kmコース！ – HERMITCRAB

2016年第3回：今年の札幌→支笏湖→千歳→札幌100kmライドはピネロロと行ってきました！ – HERMITCRAB

2014年と2015年は若草号、2016年はピネロロで行きました。2015年は補給をないがしろにしてしまいハンガーノック状態に。2016年はロードバイクでの挑戦だったことと、補給をしっかりとできたため、今までよりもグングン進んで最短記録を達成しました。昨年は行けなかったのですが、冬季間の三本ローラートレーニングのおかげでペダリングやバランス感覚は鍛えられたはず・・・さて今年はどうなることでしょう。

数日前、神威岬に行きました。

岬の先端まで歩いていくと素晴らしい絶景が見られるのですけど・・・

なんと、強風のために遊歩道が閉鎖されていました・・・確かに、身体が持っていかれるほどの突風が吹きまくっていましたからね。遊歩道から落っこちて海の藻屑になりそうでしたし。仕方ないので、風景写真を撮って行くことにします。

飲み会のあとはやっぱりラーメンだよね、ということでラーメンを食べて帰ろうと思ったのですが、道産子がこよなく愛すローカルコンビニ、セイコーマートにふらりと立ち寄ったところこんなラーメンを発見。

クルマのドリンクホルダに置ける容器に入ったラーメンです。ほかにお蕎麦もあります。もちろん運転しながら食べるのはご法度ではありますが、車内で気軽に麺が食べるのは粋ですね。まあ別に車内でなくても、ちょっとラーメン食べたいな、でもどんぶりいっぱい食べるのはしんどいな、というときに、気軽に手を伸ばせるラーメンということで、いつもお世話になっております。

ところで飲んだ後にラーメンを食べたくなるのは生理現象だそうです。

お酒の後のラーメンって悪いの? : タニタ運営[からだカルテ]

小生の生まれた街ではお正月に「元旦マラソン」なるイベントがありました。その名のとおり元日の朝に行われる約5kmのマラソン大会です。走った後は役場でお餅を食べられるご褒美付きの楽しいイベントでした。子どもは餅を食べておしまいですけど、やっぱり大人はお酒ですよね。その場には甘酒があったと思うのですけど子どもには無縁の飲み物で、でも大人の特権の象徴として小生の思い出の中に「甘酒」という存在は残りました。

それからウン十年、時代は移り変わり、甘酒は健康食品としてもてはやされるようになり、パック入りの野菜ジュースと同じように簡単に手に入り、気軽に飲めるようになりました。

でも小生にとって、甘酒は気軽に飲んではならないもの・・・神聖な、大事な飲み物。

つまり、好きなだけ飲みたい！

じゃあ、自分で作るか！

甘酒の作り方【分かりやすい動画付き】かわしま屋

うちにはヨーグルトメーカーがあるので手軽に温度管理ができます。上記のレシピを参考に、1.5合の炊いたご飯、100gのほぐした米麹、300ml位の水（ご飯が水に浸かるくらい）を混ぜて・・・と、

炊きたてのご飯は熱いので、水を混ぜて50℃くらいになるまで放置します。温度が下がったら米麹を入れよくかき混ぜ、ヨーグルトメーカーで55℃、6～7時間保温します。

できました・・・！このままだたお粥状です。もちろん、このまま食べても美味しいのですが、飲みやすくするために液状にします。

ミキサーで液状にしても良いですが、多少つぶつぶ感があった方が楽しいので、シリコン製の大型スプーン？で気が済むまでつぶします。

さてそのお味ですが・・・すごいよ！砂糖を入れているわけでもないのにめっちゃ甘い！そして冷やして飲むととても爽やか！ご飯の代わりにもなりそうだし、夏バテして食欲がないときでもスイーツ感覚で食べることができそう。これはいい！

ウン十年ぶりに甲子園球場で野球観戦しました。

阪神電鉄甲子園駅に到着。電車に乗っているのはほぼ全てタイガースファンでしたね。

駅そのものが黄色です。そらそうだ、阪神電鉄の駅だもの。ホームの電光掲示板でも「本日の当日券はございません」と表示されてるし。

甲子園といえば蔦ですよね。

席に到着！3塁側外野席です。ドーム以外で野球を見るのは本当に久しぶり！開放感があって最高です！
ところでこのあたりの席には、背もたれはおろかカップホルダもありませんでした。内野席には背もたれ、カップホルダがありました。安い席はこうなのね・・・

ゴールデンウィークの子供向け企画で、電光掲示板に表示される選手名がひらがなになっていました。文字の力ってすごいですね。漢字がひらがなになるだけで印象がぜんぜん違う！正直にいうと、ひらがなで表示された選手名を読んでも実際の選手をイメージできず困ってしまいました。

この日はベイスターズとの試合でしたが、ビジター席はここだけ・・・でも、虎の巣に飛び込んでくる人たちだけあって、応援はとっても元気でした！

我々もジェット風船を飛ばします！

藤浪のユニフォームを来た少年の背中。必死のパッチを感じます。

結局この日は、タイガースは負けてしまいました。